2022年12月26日，国家卫健委发布公告，自2023年1月8日起解除对新型冠状病毒感染采取的《中华人民共和国传染病防治法》规定的甲类传染病预防、控制措施，这标志着由新型冠状病毒引发的疫情正式进入了后疫情时代。但由疫情引发的睡眠问题仍不容忽视.既往的研究显示，疫情背景下不同群体失眠问题的检出率从12.4%~70%不等。疫情防控放开后，短期内感染病例激增，人们的生活秩序被破坏，失眠问题变得更为严重。而且从长期趋势来看，病毒将与人类共存，其带来的生理与心理伤害将持续的潜隐存在，公众压力难以在短期内容消融。中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林教授认为∶新冠疫情在心理方面的影响持续时间至少是10年甚至20年以上，期间全球很多人都可能面临着焦虑、抑郁及睡眠问题。
不良睡眠会导致精神差、注意力不集中、焦虑、抑郁、躁动等心理障碍，以及头痛、头晕、胃肠道不适等生理问题，严重者甚至出现日间功能障碍、工作效率下降等。长期的失眠会引起神经内分泌系统和免疫系统功能紊乱，从而产生或加重心血管、内分泌与肿瘤方面的疾病。肿瘤标志物检查需要空腹吗
疫情应激背景下如何管理好自己的睡眠呢?当前有很多专家的建议值得尝试，如保持规律的睡眠节律，控制信息(疫情、娱乐等)摄入量，自我放松训练及睡眠认知调整，等。在这里我想介绍的是睡眠管理的接纳承诺疗法(ACT)。
ACT是海斯等研究者们在认知行为疗法和正念与接纳的基础上融合价值等元素提出的理论方法，被称为认知行为治疗的第三浪潮。
ACT认为睡眠问题是个体对应激性事件和不切实际的睡眠期望所产生的正常应激反应，如我们能够接纳失眠症状、睡眠相关的不合理信念以及由此引发的后果，将症状看作是自身的一部分，不再特意关注，不去努力排斥与消除，睡眠问题自然而然便不再成为内心痛苦的来源。盖.梅多斯(Guy.Meadows)所著《安眠手册》对ACT技术进行了很好的介绍，期望能给大家带来良好的睡眠体验。
停止挣扎开始安睡
失眠原因的根本点在于，你越是试图摆脱它，反而会在无意中加剧失眠。ACT要求失眠者停止对失眠的挣扎，并尝试使用接下来传授的方法管理睡眠。人类在进化上的成功建立在一个基本原则上，即对环境的控制越多，生存的机会就越长。所以人类大脑妄图控制睡眠是一种本能的行为。但事实上这种企图通过各种方法或尝试(运动、泡脚、改变、强迫放松)控制睡眠的行为，都在放大失眠问题。
当失眠时，大脑会迅速识别出修复的最佳材料和工具(例如，服用什么药物，或应用什么规则和仪式采解决这个问题)。它会把当刖的睡眠与过去的睡眠进行比较，或者预测未来的睡眠情况(例如，如果睡眠再差下去，我就无法应付了)。大脑非常想寻找解决失眠的万法，然而这样高频率的大脑活动完全是睡眠的对立面。可以说，大脑试图让你入睡的努力，实际上激活了大脑而让你保持清醒。所以试图解决失眠的方案成为加重失眠的"砝码"”。希望大家能够认识到一个残酷的事实，即人类几乎无法控制睡眠;睡眠是自然的生理过程，就像呼吸和心跳一样，不需要人们有意识地努力。试图过度控制睡眠就像与流沙做斗争即耗费大量的精力，又使事情变得更糟糕。所以，促进良好睡眠的第一步，就是改变对失眠的态度，放弃挣扎，顺其自然。
接纳那些无法改变的事情
接纳无法改变的事情，学习如何将注意力放在当下，而不是沉湎于过去或担心未来;多做观察者，而不是纠缠在激烈的想法中。
即使知道挣扎是徒劳的，有时也难以避免你继续控制睡眠的欲望。毕竟，这是大脑进化的结果。如果你想摆脱因控制睡眠而加重失眠的恶性循环，必须使用另外一种方法-接纳。接纳意味着你愿意和失眠在一起，靠近它、拥抱它，向你一直拼命想要控制和避免的痛苦敞开心扉。这样做，你才能让自己自然入睡，并继续生活。有些事情是无法改变的，例如你是个容易焦虑的人，这样就比别人更容易失眠;睡不着时，你也无法控制心慌感和卧位不适感。如果你把以上不适及失眠视为需要战胜的敌人，那么失眠就会被放大;你需要做的是接纳失眠及其带来的不适。
美国心理学家卡尔·罗杰斯(Carl Rogers)说:当我能够接纳自己本来的样子时，我就能做出改变。当然，接纳不是屈从。如果你认为自己永远不会再睡好觉，或者你已经尝试了一切，但都没有起作用，大脑已经忘记了如何睡眠，因此一直服用安眠药，不再调整自己，那么就是屈从睡眠。接纳意味接受失眠与不适，承认当前的状况，允许它们在人生路上与自己同行，坦然面对问题而不是被问题左右。
迎接脑海中和身体上出现的一切
当睡不着的时候，你的思想和身体会呈现出很多无用的想法、情感以及生理上的感觉和欲望。我们应该学会迎接和问候它们，学会如何为失眠的痛苦和不适腾出心理空间，而不是无畏的挣扎将其放大。
现在想想你对失眠的反应，以及会给大脑带来什么样的信息。如果将入睡过程比喻为敌人，大脑准备站起来战斗或逃跑，这种兴奋性让你难以入睡。所以，想要安然入睡，应该将失眠、不适、对抗的想法当作朋友，欢迎它们的到来，并在心里腾出空间，允许它们的存在。然后把注意力放回想法到来之前正在做的事情上(比如舒服地躺在床上)。如果觉得一开始就用欢迎的方式太快了，那么可以用中立的方式来迎接。当失眠的想法出现，在它前面加上描述性的语句，比如“我现在正在想如果不睡觉，我将无法应付明天""我的大脑又开始胡言乱语了”。这样做会让你和想法之间产生非常必要的距离。感谢也是一种简单、有效和富有同情心的方式，让你从恼人的想法中解脱。例如:“谢谢你，思维/大脑，为我产生的这个想法”。感谢的自我表述会将你从想法中分离，告诉大脑一切是安全的。
构建新的睡眠模式
新的睡眠模式将明确什么时候睡觉，睡多久，如何表现得像个恢复了正常睡眠的人，并且在生活上做出更具有建设性、更有效地改变。对失眠患者来说，最常见的生物钟紊乱的原因是上床和起床时间不规律，或者白天睡得太久。当你在该起床的时候躺在床上，你的生物钟会有所调整，进而打乱了第二天晚上的睡眠循环。睡眠作息越规律，生物钟就会变得越稳固。制订可行计划以保证你的睡眠时长，而且周末也要按照计划执行。允许在一定范围内调整睡眠时长，就像睡眠正常的人那样，可以给自己一个缓冲区;如果设定的睡眠时长不能够灵活调整，那就有可能加剧你对睡眠的焦虑和挫败感，然后你就更清醒。例如，允许自己偶尔早起赶早班飞机，或晚睡和朋友出去玩。这个计划要有可行性，如果你必须早点起床为孩子上学做准备，那么把起床时间定在早上8点就不可行。如果计划不可行，会形成不切实际的睡眠模式。睡眠时间受基因影响，所以应根据身体提示(夜猫子型或百灵鸟型)制订入睡与起床时间。还有一点很重要。即使熬夜或在外面玩到很晚，第二天都需要按时起床以避免生物钟紊乱。
睡前应逐渐降低自己的紧张水平，避免过度刺激，如果保持白天的活动水平和光线刺激，那么大脑在晚上"关机"的能力就会降低。睡前30~45分钟停止一切刺激活动，如看电视、听广播或音乐、发邮件、打电话、发短信或玩游戏;做一些温和的活动，比如喝一杯热饮、为第二天的工作做好准备、锁门、刷牙、换上睡衣。当然，这种放松活动不是为了强制睡眠，而是告诉大脑睡眠已经快开始了。而且区种放松活动可以灵活调整，如果偶尔想和家人一起看看电影也是可以的。大多数失眠者为了控制失眠而限制了自己的生活，但当你把注意刀集中在治疗失眠时，可能会忽略重要的事情。为了摆脱失眠而生活不是真正的生活，因为它会使你更加孤立、紧张、焦虑，而所有这些又会让你难以入睡。失眠患者常说:“如果我能摆脱失眠，就可以重新开始生活。"秉持这样的想法，你会难以过上正常生活。诚然，失眠会使人衰弱，然而即使是在感觉最低落的时期，你也可以选择让生活朝着有价值的方向发展。如果你不必花费所有的精力来控制睡眠，新生活会是怎样的呢?
专家刘青说到，想一想在接下来的24小时里你能做哪些让自己更接近生活的重要事情，然后行动。记住，事情越小越好。这可能不会达到你所希望(飞跃，但即使是一小步，也能让你在失眠的困扰下向前迈进一大步。如发信息约朋友一起喝咖啡，带伴侣出去吃顿饭，上班前去健身房，吃一顿健康午餐，和孩子们到公园玩耍，或者去看场电影。你所采取的行动虽然可能不会马上改善你的睡眠，但会帮助你充实生活，而充实的生活往往是良好睡眠的基础。
总之，睡眠是一个自动化的过程，无须刻意控制，不要把失眠视为*敌人"而进行对抗、攻击，从而无形中陷入加重失眠的恶性循环。后疫情时代失眠者应学会坦然面对压力，放弃对失眠的无谓挣扎，接纳无法改变的事实欢迎不能自控的想法与感受，构建新的、适合自己的睡眠模式，关注当下，重新过上充实的生活。
